背部训练的时候我们常找不到发力点，这样练习过程效率是很难得到提升的，练习过程应该不断变化自己的背部训练，这样能给你练背带来更多不同刺激，肌肉记忆的问题也能得到解决了。一、T杠单臂划船这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围，也可以加载更重的重量。动作要领：1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移；2. 站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯；3. 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上；4. 肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气；5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动。二、哑铃直臂上拉相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激。也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下。背部训练：选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上。重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你。三、离心引体这不是一个新的训练动作，只是一个技术上的应用。离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！动作要领：找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧。之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)离心收缩能承受更大的复合。对于训练有素的运动员来说你可以给自己增加一些重量，如在身上挂上杠铃片等。四、单手绳索划船这种训练可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握），或者有是拉起的时候转动你的手掌，给你一个全新的感觉。坐在板凳上，单手握住把手， 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直。背部训练：1. 肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转；2. 停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作。重点提示：拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量， 保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干。五、 跪姿绳索Y下拉这是一个非常好的动作，虽然用不了很大重量（很难固定身体），但它能让你的背部感受到前所未有的挤压。动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手，单脚跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立；握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩；然后展开肩胛骨慢慢返回。选择中低重量12-15个左右。重点提示：确保你处于中央位置；如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心，需要再调整。注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。六、史密斯单臂划船利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作，但是会给你一些新的体验。关于这个动作可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置，把杠铃下降到底部，抓握杠铃的中央，然后和TI杠单臂划船一样：双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立；尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长。训练提示：用中等重量，确保身体姿势正确，每组10-15个。背部肌肉对上肢肌肉群来说都是很重要的，练习好了上肢呈现的肌肉会更加强壮，当然要练好也需要足够的苦工，足够的锻炼强度和频率才能把你的背部肌肉练的更好。开始练背的时候要对训练动作技巧进行深度学习，对自身的训练量有个清晰的认识，不要让训练过量，同时也应该保证训练的时候能足够刺激背部肌肉的训练量，这样锻炼的效果自然也会变得更好。